رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (IntermittentFasting) یکی از انواع رژیم های غذایی و نوعی الگوی غذاخوردن است که بین دوره‌های غذاخوردن و ناشتایی در تناوب است. این رژیم به شما نمی‌گوید چه غذایی بخورید بلکه به شما می‌گوید کی غذا بخورید و این یکی از تفاوت‌های اساسی آن با دیگر انواع رژیم لاغری است.
در رژیم فستینگ شما بین ساعات روزه داری و ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید در تناوب هستید. ایده رژیم روزه‌داری این است که در ساعاتی که شما غذا نمی‌خورید و بدن شما کالری دریافت نمی‌کند، به جای قند از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و این اتفاق باعث می‌شود که لاغر شوید.
در مورد این رژیم ادعا می‌شود که محدود کردن دریافت کالری به ویژه شب‌ها می‌تواند التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی را کاهش دهد. این رژیم برنامه‌های مختلفی دارد. هرچند سبک‌های مختلفی از روزه داری برای لاغری وجود دارد، اما انواعی از آن هم در ادیان اسلام، یهودیت و مسیحیت وجود دارد که جنبه معنوی دارد.
رژیم فستینگ چگونه عمل می‌کند؟
چندین روش مختلف برای برنامه رژیم فستینگ وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای غذا خوردن و سپس اجتناب از غذا هستند. به عنوان مثال، یکی از این روش ها خوردن در هشت ساعت از روز و روزه داری در بقیه ساعات است. برخی هم دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی می خورند. برنامه های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد.بدن پس از این که ساعت ها بدون غذا می ماند، ذخایر قندش تمام می شود و به سراغ چربی ها می رود. این یک تغییر متابولیسم خیلی مثبت است و همان چیزی است که افراد به دنبال آن می گردند.
در این روش، فاصله بین دریافت مواد غذایی زیاد می شود و بدن برای تامین نیاز خود به سراغ چربی های ذخیره شده می رود. این در حالی است که اگر شما مرتبا غذا بخورید و ورزش هم نکنید، فرصتی برای سوزاندن چربی ها نخواهید داشت.در این نوع رژیم، خود فرد تعیین می کند که رژیم فستینگ او چگونه باشد. ممکن است در زمان برنامه رژیم فستینگ مقدار کمی غذا بخورد یا اصلا چیزی نخورد.به هر حال این باعث کاهش کالری مصرفی در طول هفته می شود و سوزاندن چربی ها را تسریع می کند.
انواع رژیم فستینگ کدامند؟
وقتی صبحت از انواع برنامه‌های رژیم روزه‌داری به میان می‌آید بیشتر از سه مدل الگو صبحت می‌شود، اما در این مطلب ما می‌خواهیم ۷ مدل از محبوب‌ترین متدهای رژیم فستینگ را به شما معرفی کنیم:
۱. رژیم فستینگ ۱۶ : ۸
رژیم فستینگ ۱۶/۸ شبیه به روزهای است که ما می‌شناسیم، البته تقریبا برعکس آن، یعنی ۱۶ ساعت روزه داری، از بعد از شام تا ناهار فردا و ۸ ساعت فرصت برای غذاخوردن که در این زمان می‌توانید ۲ تا ۳ وعده غذایی بخورید. البته در این فرصت هم باید غذاهای سالم بخورید و غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری را کنار بگذارید.
این متد به اندازه‌ی روزه گرفتن سخت نیست. در واقع شما بعد از شام چیزی نمی‌خورد و صبحانه را هم بی‌خیال می‌شوید. یعنی اگر ۸ شب شام خوردید تا ساعت ۱۲ ظهر فردا چیزی نخورید، همین! در این فاصله شما می‌توانید آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید که گاهی برای ساکت‌کردن شکم گرسنه به درد می‌خورد. البته اگر اهل صبحانه خوردن باشید، فستینگ ۱۶/۸ کمی برای شما سخت خواهدبود.
۲. رژیم فستینگ ۵:۲
در این مدل شما ۵ روز هفته یک رژیم غذایی معمولی و سالم را دارید اما دو رورز در هفته فقط ۵۰۰ کالری (زنان) تا ۶۰۰ کالری (مردان) مصرف می‌کنید. این مقدار کالری تقریبا یک‌چهارم کالری مصرفی شما در یک روز معمولی است. این رژیم که به آن Fast Diet هم گفته‌می‌شود اولین بار توسط مایکل ماسلی و میمی اسپنسر تعریف شد.
سعی کنید این ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری را به دو وعده غذایی با ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری تقسیم کنید. پیشنهاد ما برای غذا این است که در این دو روز از غذاهای دارای پروتئین بالا مثل مرغ بدون پوست، آجیل، حبوبات در کنار غذاهایی با فیبر بالا مثل میوه‌هایی دارای قند کم و سبزیجات مثل هویج و توت‌فرنگی استفاده کنید.
۳. رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
رژیم ناشتا ۱۲ ساعته شامل روزه گرفتن به مدت ۱۲ ساعت، معمولا در طول شب و مصرف تمام وعده‌های غذایی روزانه در بازه ۱۲ ساعت باقی مانده است. این روش می‌تواند باعث مدیریت وزن، بهبود حساسیت به انسولین و ارتقای سلامت متابولیک شود. همچنین جایگزین ساده‌تری برای رژیم‌های روزه‌داری سخت‌تر است.
۴. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یا بخور-بایست-بخور (Eat-Stop-Eat)
قبول دارم، اسم آن کمی عجیب و غریب در آب درآمد اما این برنامه می‌خواهد به شما بگوید که برای مدت ۲۴ ساعت برای یک یا دو روز در هفته ناشتا باشید. این روش توسط کارشناس بدنسازی برد پیلتون معرفی شد و چند سالی محبوبیت زیادی داشت. اینکه این ۲۴ ساعت را از چه ساعتی شروع کنید، چندان تفاوتی در نتیجه ایجاد نمی‌کند.
مثل برنامه‌های دیگر فستینگ شما می‌تواند آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید، اما خوردن غذاهای جامد و دارای کالری مجاز نیست. برای اینکه بتوانید با این متد لاغر شوید باید در باقی روزهای هفته یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته‌باشید، یعنی اینکه روز بعد از روز فستینگ غذای نخورده‌تان را جبران نکنید و به روال روتین رژیمتان بچسبید، به بیشتر و نه کمتر.
۵. رژیم فستینگ یک روز در میان
در این مدل یک روز در میان غذا می‌خورید. انواع مختلفی از این متد وجود دارد که در برخی از آنها اجاره مصرف ۵۰۰ کالری در روزهای روزه‌داری به فرد داده می‌شود. این مدل نسبت به مدل‌های قبلی کمی سخت‌تر و بهتر است از همان ابتدا از این متد کار خود را شروع نکنید. البته به خاطر سخت‌بودن این رژیم توصیه نمی‌شود به مدت طولانی از این رژیم استفاده کنید.
تحقیقات کمی در مورد این متد انجام شده‌است. طبق این تحقیقات این رژیم در مقایسه با دیگر رژیم‌های کم‌کالری معمولی، تأثیر متفاوتی روی کاهش وزن ندارد، پس شاید خیلی هم لازم نباشد به خودتان سخت بگیرید. توصیه ما این است که از روش‌های دیگر رژیم فستینگ استفاده کنید.
۶. رژیم جنگجو (Warrior Diet)
اگر روحیه جنگندگی دارید، این رژیم برای شما است. در این رژیم شما در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام می‌خورید و شب یک وعده غذایی کامل خواهید داشت. در واقع در این رژیم شما کل روز را در حالت فستینگ هستید و شب‌ها به مدت ۴ ساعت فرصت غذاخوردن دارید؛ البته در این یک وعده غذایی هم نباید زیاده‌روی کنید و سعی کنید غذای شما عمدتا از غذاهای فرآوردی‌نشده تشکیل شده‌باشد.
بهتر است برای این وعده غذایی شبانه‌تان به سراغ رژیم پالئو بروید یعنی پروتئین و فیبر زیاد. بسیاری از متخصصان تغذیه این نوع از رژیم فستینگ را تائید نمی‌کنند. از این رو قبل از شروع رژیم حتما با دکتر تغذیه در مشاوره داشته باشید.
۷. رژیم روزه داری متناوب
یک روش جایگزین دیگر برای فست کردن وجود دارد که شامل روزه گرفتن یک روز در میان است. این روش به این صورت است که یک روز در میان کاملا فست می‌کنید و کالری دریافتی خود را تا ۵۰۰ کالری کم می‌کنید، ولی در روز بعدی روزه نیستید و مصرف غذا آزاد است.
یک مطالعه گسترده اعلام کرد که رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان دارای اضافه وزن، موثر است. محققان دریافتند که ۳۲ شرکت کننده فقط با همین روش به طور متوسط حدود ۵ کیلوگرم در سه ماه کم کردند. توجه کنید که این روش برای مبتدیان یا کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند، مناسب نیست.
بهترین نوع رژیم فستینگ کدام است؟
بهترین نوع رژیم روزه‌داری به اهداف فردی و شرایط جسمانی شما بستگی دارد. گزینه‌های محبوب بیشتر شامل رژیم فستینگ متناوب و ۲۴ ساعته هستند. برای تعیین مناسب‌ترین روش روزه‌داری حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
در رژیم فستینگ چند کالری باید مصرف کنیم؟
در این رژیم، زنان روزانه ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری باید دریافت کنند. اما بسته به سن، جنسیت و میزان فعالیت هر فرد، ممکن است به سه یا چهار برابر بیشتر کالری نیاز باشد.
غذاهای مجاز در رژیم روزه‌داری یا فستینگ
رژیم‌های فستینگ فهرست غذایی خاصی ندارند. با این حال، انواع خاصی از غذاها وجود دارد که بهتر است مصرف کنید و از انواع دیگر غذاها اجتناب کنید. در ادامه غذاهای مهم و مجاز برای مصرف در رژیم روزه‌داری متناوب شرح داده شده است:
پروتئین بدون چربی
مصرف پروتئین بدون چربی باعث می‌شود افراد به مدت بیشتری نسبت‌به مصرف سایر غذاها احساس سیری داشته باشد و به حفظ یا ساخت عضله نیز کمک می‌کند. پنج منبع پروتئین بدون چربی و سالم عبارتند از: سینه مرغ ماست یونانی ساده لوبیا، نخود و عدس ماهی و صدف توفو و تمپه
میوه‌های مفید
مانند هر رژیم غذایی دیگر، مصرف غذاهای بسیار مغذی در هنگام رژیم فستینگ نیز مهم است. میوه‌ها و سبزیجات به‌طور معمول مملو از ویتامین‌ها، موادمعدنی، فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) و فیبر هستند. این ویتامین‌ها و موادمغذی می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت روده کمک کنند و علاوه‌براین، میوه‌ها و سبزیجات عموما جزو موادغذایی کم‌کالری هستند. دستورالعمل رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، اکثر مردم باید روزانه در حدود ۲ فنجان میوه مصرف کنند. برخی‌از میوه‌های سالم برای مصرف در رژیم روزه‌داری متناوب به‌صورت زیر هستند:
سیب زردآلو بلوبری تمشک گیلاس هلو گلابی آلو پرتقال هندوانه
سبزیجات مفید
سبزیجات می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ باشند. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌دار ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و زوال‌شناختی (آلزایمر و…) را کاهش دهد. سبزیجاتی مثل کولارد، می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ باشند. سبزیجاتی مثل کولارد، می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ باشند. دستورالعمل رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، اکثر مردم باید روزانه ۲.۵ فنجان سبزیجات مصرف کنند. برخی‌از سبزیجات که مصرف آنها به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متناوب سالم مفید است، به‌شرح زیر هستند:
کلم‌پیچ اسفناج جعفری کلم‌ها کولارد آرگولا
غذاهای غیرمجاز در رژیم روزه‌داری یا فستینگ
غذاهای خاصی نیز وجود دارند که مصرف آنها در رژیم روزه‌داری متناوب مفید و مجاز نیست. این غذاها شامل غذاهای پرکالری و حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند. آنها علاوه‌براین‌که قدرت سیرکنندگی بالایی ندارند، حتی در برخی موارد (مانند شیرینی‌ها) ممکن است بیشتر باعث گرسنگی شوند. علاوه‌براین، غذاهای پرکالری و چرب موادمغذی کمی دارند. برای حفظ یک رژیم غذایی فستینگ سالم، لازم است از مصرف موادغذایی زیر اجتناب شود:
چیپس اسنک پاپ کورن پفک فست فودها ته‌دیگ یا ته‌چین چرب
همچنین باید از غذاهایی که قند اضافه دارند نیز پرهیز شود. قندی که در غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده وجود دارد، فاقد موادمغذی بوده و حاوی کالری‌های شیرین و پوچ است که مصرف آن در رژیم روزه داری تایید نمی‌شود. این قندها به‌سرعت متابولیزه شده و باعث گرسنگی می‌شوند. در رژیم غذایی فستینگ، باید از مصرف غذاهای قندی زیر پرهیز شود: بیسکویت‌ها آب‌نبات نبات و شکر کیک و کلوچه خامه شیرین سس باربیکیو و سس کچاپ آب‌میوه‌های صنعتی نوشابه‌ها غلات قندی و گرانولاها هرنوع چربی غیراشباع
فواید گرفتن رژیم فستینگ
کاهش وزن
فست کردن برای مدت کوتاه می‌تواند باعث ایجاد کتوز شود، فرآیندی که بدن گلوکز کافی برای تامین انرژی ندارد، بنابراین چربی‌های ذخیره شده را به جای قند تجزیه می‌کند. این شرایط همراه با کالری کمتری که به طور کلی مصرف می‌شود، منجر به کاهش وزن خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی برای کاهش وزن موثر است.
پیشگیری از انواع بیماری‌ها
در طول زمانی که فست هستید، غیر از کاهش وزن، اتفاقات دیگری هم رخ می‌دهد که می‌تواند از اندام‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، حتی بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان‌ها محافظت کند.
کاهش مقاومت به انسولین
غیر از اینکه رژیم فستینگ منجر به کاهش وزن می‌شود، اکثر تحقیقات موجود نشان می‌دهد که فست کردن سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین را کاهش می‌دهد و در عین حال مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
تنظیم قند خون و کاهش التهاب بدن
فستینگ همچنین بر فرآیندهای متابولیک در بدن تأثیر می‌گذارد که برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بهبود فرایندهای متابولیک، حتی بیماری‌هایی مثل آرتریت، آسم و ام اس را هم بهبود می‌بخشد.
چه افرادی نمی‌توانند رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری بگیرند؟
افراد مبتلا به مشکلات زیر نمی‌توانند رژیم fasting را دنبال کنند:
دیابت
اختلال در خوردن مانند بولیمیا که شامل آسیب رساندن به خود می‌شود
استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند
افرادی که در سن رشد هستند
خانم‌های باردار و شیرده
عوارض رژیم فستینگ
رژیم فستینگ در کنار همه این فوایدی که دارد، می‌تواند عوارض ناخوشایندی هم داشته باشد. این رژیم می‌تواند باعث گرسنگی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد شود. اکثر عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می‌روند.
اگر به درستی فست نکنید، ممکن است دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما با اختلال مواجه شود. در حین این رژیم، خوردن وعده‌های غذایی از مواد باکیفیت و سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین بدون چربی بسیار مهم است.
فستینگ در صورت اجرای نامناسب، بسیار طولانی یا افراطی می‌تواند خطرناک باشد. فست به مدت خیلی طولانی ممکن است که باعث کم آبی بدن یا سوءتغذیه شود.
رژیم فستینگ با اینکه برای بسیاری از افراد بی‌خطر است، اما برای همه مناسب نیست. حذف وعده‌های غذایی برای افراد زیر ۱۸ سال، کسانی که سابقه اختلال در تغذیه دارند، مادران باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود. همچنین ممکن است برای ورزشکاران یا افراد با یک سبک زندگی فعال دشوار باشد. اگر دیابت یا سایر مشکلات پزشکی دارید، قبل از شروع فستینگ با پزشک خود صحبت کنید.
________________________________________________________
مقالات دیگر
