رژیم غذایی اتکینز چگونه باعث کاهش وزن میشود؟

رژیم اتکینز از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا است که با محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و کنترل سطح انسولین باعث کاهش وزن می‌شود. در رژیم غذایی اتکینز فرد هر چقدر که دلش می‌خواهد چربی و پروتئین مصرف می‌کند. اما رژیم اتکینز رژیم خوبی است؟ رژیم اتکینز باعث چند کیلو کاهش وزن می‌شود؟ برای آشنایی با این رژیم لاغری با دکتر تو همراه شوید. اگر می‌خواهید این رژیم لاغری را امتحان کنید، مراجعه به دکتر تغذیه در دکترتو را فراموش نکنید. همچنین می‌توانید با متخصص تغذیه به صورت تلفنی، آنلاین یا متنی مشورت کنید.

رژیم اتکینز یا ایت ایزلی چیست؟
رژیم غذایی اتکینز (Atkins Diet) یکی از رژیم های غذایی محبوب کم کربوهیدرات یا کم شکر است که مصرف قند و شکر و کربوهیدرات افراد را محدود می‌کند. مبتکر این رژیم غذایی متخصص قلب آمریکایی به ‌نام دکتر رابرت اتکینز (Robert Atkins) است که اوایل دهه ۱۹۷۰ این رژیم را ابداع نمود و به ‌نام خودش هم نامگذاری شد.

در نسخه اصلی و اولیه رژیم غذایی اتکینز، ۶۸ درصد کل کالری دریافتی فرد از چربی، ۲۷ درصد از پروتئین و ۵ درصد هم از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شد. این برنامه غذایی که یکی از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا محسوب می‌شود بر چهار اصل محوری شکل گرفته است:

-کاهش وزن
-حفظ کاهش وزن
-دستیابی به سلامت مطلوب
-فراهم آوردن شرایط برای پیشگیری از بیماری

دکتر اتکینز علت اصلی افزایش وزن و چاقی را مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا کربوهیدرات‌ها به‌خصوص قند و شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آرد می‌داند. در رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات بسیار محدود می‌شود و حدود ۹۵ درصد کالری مصرفی از چربی‌ها و سپس پروتئین‌ها به دست می‌آید.

رژیم اکو اتکینز چیست؟
رژیم اکو اتکینز برنامه غذایی حاوی کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن است که بر مصرف زیاد سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی تاکید دارد. اصولا اکو اتکینز نوعی رژیم غذایی گیاه‌خواری (وگان) با کربوهیدرات پایین است که فرد در آن مجاز به مصرف ۳۱ درصد پروتئین، ۴۳ درصد چربی، و ۲۶ درصد کربوهیدرات (میوه، سبزیجات، و غلات، و مقدار محدود جو) است. این رژیم بر سبزیجاتی مثل بامیه و بادمجان و سبزیجات کم نشاسته تاکید دارد و شامل «چربی‌های خوب» مثل روغن کانولا، روغن زیتون، آووکادو و مغزها می‌شود.

قانون جدی و سفت و سختی وجود ندارد و می‌توان آن را مطابق با میل فرد تغییر داد. برخی از کسانی که رژیم اکو اتکینز می‌گیرند تمام منابع حیوانی را حذف کرده اما عده‌ای هم از ماهی، گوشت کم چرب و گاهی هم لبنیات استفاده می‌کنند.

مراحل و چگونگی لاغری با رژیم اتکینز
رژیم اتکینز بر محدودکردن کربوهیدرات‌ها یی مثل نان و برنج و همچنین سبزیجات نشاسته‌ای تمرکز دارد، درحالی­که غذاهای پرپروتئین، آجیل و دانه‌ها را به میزان بیشتری توصیه می‌کند. رژیم اتکینز در چهار مرحله عمل می‌کند:



فاز 1: القاء
برای شروع کاهش وزن، روزانه 20 گرم کربوهیدرات یا کمتر به مدت حداقل 2 هفته مصرف کنید. فاز یک را تا زمانی که 8 کیلو با وزن ایده آل خود فاصله داشته باشید، ادامه دهید.در این فاز بدن شما مجبور می‌شود به جای قند، چربی را بسوزاند، و به عبارت دیگر وارد فاز کتوز می‌شود. در این مرحله، بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کاهو و سالاد مصرف می‌کنید.

فاز 2: ایجاد تعادل
در این فاز شروع به خوردن 25 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز می‌کنید و به‌تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می­دهید تا زمانی که 5 کیلوگرم از وزن ایده­آل خود فاصله داشته باشید. آجیل، دانه‌ها، توت­فرنگی، زغال اخته، خربزه، پنیر و ماست را می‌توانید در این فاز مصرف کنید. اگر قصد دارید 7 کیلوگرم یا کمتر از وزن خود را کم کنید، می‌توانید از ابتدا از این مرحله شروع کنید.

فاز 3: تنظیم دقیق
مصرف کربوهیدرات خود را باید تا یک ماه پس از این­که به وزن ایده ­آل رسیدید کنترل کنید. بسیاری از افراد روزانه 80 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند. این مرحله محدودیت­های غذایی کمتری دارد و به شما امکان می­دهد شروع به خوردن لوبیا، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کنید. می‌توانید به آرامی واکنش خود را به کربوهیدرات‌ها ی خاص ارزیابی کنید.در این مرحله، لازم است وزن خود را به دقت پایش کنید. اگر با افزایش کربوهیدرات وزنتان بالا رفت، دوباره آن را کاهش دهید.

فاز 4: نگهداری
هدف آخرین مرحله، ثابت نگه‌­داشتن وزن است. باید به سمت حداقل محدودیت­ها بروید و در عین حال، انتخاب­‌های سالمی داشته باشید. اگر وزنتان بالا رفت، دوباره میزان کربوهیدرات را کم کنید.

چه چیزهایی در رژیم اتکینز ممنوع است؟
اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، بنابراین مصرف غلات مجاز نیست. برخی از مواد غذایی ممنوع شامل موارد زیر هستند:

نان
جو دوسر
ارد
برنج
غلات
کراکر
پاستا
شکر
آب نبات

علاوه بر این­ها مصرف شیر و ماست و همچنین اکثر میوه‌ها نیز در دو فاز اول جایز نیست.

مزایا و معایب رژیم اتکینز چیست؟

مزایا
می تواند به کنترل قند خون و سطح کلسترول خوب کمک کند.
محتوای پروتئین و چربی بالا باعث می‌شود برای مدت طولانی­تری احساس سیری کنید.
به شما امکان می­دهد رژیم را در در چند مرحله در پیش بگیرید.
اگر عادات غذایی شما را در درازمدت تغییر دهد، می‌تواند سبک زندگی سالمی را برای شما فراهم کند.

معایب
کمبود فیبر در رژیم غذایی می‌تواند باعث یبوست و کم­آبی بدن شود.
ممکن است در مراحل اولیه به دلیل کاهش مصرف قند، باعث سردرد و خستگی شود.
ممکن است ادامه دادن آن سخت باشد و پس از قطع دوباره وزن برگردد.

غذاهایی که باید خورده شوند:
در رژیم غذایی اتکینز باید این غذاها را بگنجانید:

گوشت: گاو، گوسفند، بره، مرغ، بیکن و …
ماهی چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ساردین و ماهی ماکرو
تخم‌مرغ: غنی‌شده با امگا ۳ و مواد مغذّی
سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم‌بروکلی، مارچوبه و …
لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
آجیل و دانه‌ها: بادام، فندق، گردو و تخمه آفتابگردان
چربی‌های سالم: روغن‌زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو

وعده‌های غذایی خود را براساس منابع پروتئینی پرچرب با سبزیجات فراوان، آجیل‌ها و برخی چربی‌های سالم تدارک ببینید. 

نوشیدنی‌ها
در ادامه، به معرفی چند نوشیدنی قابل‌قبول در رژیم اتکینز می‌پردازیم:

آب: مثل همیشه، آب باید نوشیدنی موردعلاقه شما باشد.
قهوه: سرشار از آنتی‌اکسیدان و برای سلامتی مفید است.
چای سبز: هم‌چنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

ویژگی‌های رژیم اتکینز
رژیم غذایی اتکینز با محدود کردن افراد در مصرف قند، شکر و کربوهیدرات، کاهش وزن آن‌ها را تضمین‌ می‌کند. همانطور که بنیان‌گذار این روش لاغری گفته، در اتکینز 30 درصد از کل کالری روزانه فرد از طریق چربی‌ها، 30 درصد از پروتئین و 40 درصد آن از کربوهیدارت جذب می‌شود.

این رژیم یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها در دنیاست و شامل چهار اصل اساسی زیر می‌شود:

کاهش وزن
تداوم و حفظ روند کاهش وزن
دستیابی به سلامت بدنی مطلوب
پیشگیری از بیماری

چه کسانی نباید این رژیم را بگیرند؟
با توجه به اینکه رژیم لاغری اتکینز محدودیت‌های غذایی زیادی دارد، گرفتن آن برای همه توصیه نمی‌شود. افرادی که کلسترول بالا دارند یا در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند، باید در طول مدت زمانی که رژیم اتکینز گرفته‌اند، کلسترول خود را کنترل کنند تا از بروز تغییرات خطرآفرین برای سلامتی‌شان جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دیابت نیز باید قبل از شروع رژیم اتکینز حتماً با پزشک خود مشورت کنند؛ چراکه در این رژیم میزان مصرف قند و شکر کاهش پیدا می‌کند. همچنین مادران باردار نیز به‌هیچ‌عنوان نباید برای لاغر شدن به سراغ رژیم اتکینز بروند.

نقش ورزش در رژیم اتکینز چیست؟
اگر می‌خواهید با رژیم اتکینز وزن کم کنید، انجام تمرین‌های روزانه ضروری نیست، اما فواید زیادی دارد، ازجمله:

-توده بدون چربی بدن را حفظ می‌کند و می‌سازد.
-خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و به کاهش افسردگی کمک می‌کند.
-انرژی شما را افزایش می‌دهد.
-به شما کمک می‌کند کاهش وزن خود را حفظ کنید.
-به جلوگیری از بیماری قلبی، دیابت، سندرم متابولیک و موارد دیگر کمک می‌کند.
-به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید.

بنابراین، افزودن ورزش به برنامه رژیم اتکینز یک تصمیم برد-برد است. درحالی‌که ورزش به‌خودی‌خود خوب است، قرار گرفتن آن در کنار این برنامه غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و شما را سریع‌تر به نتیجه دلخواهتان می‌رساند. با انجام تمرین‌های ورزشی، توجه به مواد غذایی اهمیت دوچندان پیدا می‌کند.