رژیم پروتئین چیست؟ نمونه رژیم 7 روزه پروتئین

رژیم پروتئین چیست؟
رژیم پروتئین یک رژیم رایج برای کاهش وزن بدن به شمار می‌آید. هر رژیمی که در آن مصرف پروتئین افزایش یابد و از مصرف کربوهیدرات کاسته شود، زیرمجموعه رژیم پروتئین محسوب است. اگر به شما بگوییم که می‌توانید در طول روز تخم‌مرغ، آجیل و حتی گوشت قرمز و سفید بخورید و لاغر شوید، باور می‌کنید؟
در اینکه رژیم پروتئین رژیمی شامل غذاهای پروتئین‌دار است، شکی نیست. پروتئین در مواد غذایی متعدد از خوراکی‌های حیوانی تا گیاهی یافت می‌شود. در رژیم غذایی پروتئین باید مصرف خوراکی‌هایی مثل گوشت و مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات را در منوی غذای خود جای دهید و در عوض به شدت از مصرف کربوهیدرات بکاهید. در ضمن رژیم پروتئین باعث می‌شود که مواد مغذی دیگری مثل کلسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان نیز وارد بدن شوند.

اهمیت پروتئین برای بدن
پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سه نوع ماده مغذی ضروری هستند که در ساختار و عملکرد بدن نقشی حیاتی دارند. پروتئین‌ها در بدن وظایف زیر را بر عهده دارند:
    ترمیم و نگهداری: پروتئین‌ها جزء اصلی تشکیل‌دهنده عضلات، استخوان‌ها، پوست و مو هستند. این بافت‌ها به‌طور مرتب با پروتئین‌های تازه‌تر ترمیم و جایگزین می‌شوند
    هورمون‌ها: این پروتئین‌های پیام‌رسان با ساختار سه‌بعدی خود، تبادل پیام بین سلول‌ها و ارگان‌های مختلف را بر عهده دارند.
    آنزیم‌ها: بیشتر آنزیم‌های بدن پروتئینی هستند و روزانه هزاران واکنش شیمیایی را سمت‌وسو می‌دهند
   انتقال و ذخیره: تعدادی از پروتئین‌ها نقش حامل را در بدن ایفا می‌کنند و مولکول‌های خاصی را با خود تا نقطه مشخصی حمل می‌کنند. برای مثال پروتئین هموگلوبین اکسیژن را از ریه‌ها دریافت کرده و آن را به سایر سلول‌های بدن انتقال می‌دهد
پروتئین‌ها از واحدهای کوچک‌تری به نام اسیدآمینه تشکیل شده‌اند و بعضی از غذاها بر اساس نوع اسیدآمینه‌های آن‌ها، پروتئین باکیفیت به حساب می‌آیند. به‌طور کل، پروتئین‌های حیوانی کامل‌تر از پروتئین‌های گیاهی هستند چراکه تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن را در خود جای داده‌اند. از این نوع پروتئین‌ها می‌توان تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ و ماهی را نام برد. از پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توان به حبوبات، مغزها (مثل گردو، پسته، بادام) و دانه‌های خوراکی اشاره کرد. اگرچه کیفیت پروتئین مهم است اما در رژیم‌های لاغری مقدار مصرف روزانه نیز اهمیت بسیاری دارد.

انواع منابع پروتئین
به‌طور کلی می‌توان پروتئین را به دو دسته کلی محصولات حیوانی و پروتئین‌های گیاهی تقسیم کرد.
پروتئین‌های حیوانی
محصولات حیوانی (مانند مرغ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده‌آل یا با کیفیت بالا) شناخته می‌شوند.
محصولات سویا، کینوا و دانه‌های سبز برگی به نام آمارانت (مصرف در آسیا و مدیترانه) نیز دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.
پروتئین گیاهی
پروتئین‌های گیاهی (لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین‌های «ناقص» محسوب می‌شوند.
افرادی که از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، باید هر روز منابع پروتئینی مختلفی را از ترکیبی از غذاهای گیاهی انتخاب کنند تا مطمئن شوند که ترکیب کافی از اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می‌کنند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده روی نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای گوشتی معمولی را فراهم می‌کند.

مزایای رژیم پروتئین
همان‌طور که می‌دانید پروتئین علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید بسیار مهم و باارزشی دارد. اگر شما یک رژیم پروتئینی را دنبال می‌کنید، مطمئن باشید که از مزایای زیر برخوردار خواهید شد.
۱. افزایش توده عضلانی
پروتئین برای حفظ و افزایش توده عضلانی بسیار ضروری است. اگر در کنار رژیم پروتئینی، ورزش مقاومتی هم کار کنید، می‌توانید قدرت بدنی و توده عضلانی خود را بهبود ببخشید.
۲. پیشگیری از تحلیل عضلانی با بالا رفتن سن
از حدود ۵۰ سالگی، انسان شروع به از دست دادن تدریجی ماهیچه‌های اسکلتی می‌کند. این موضوع به عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود و در افراد مسن با رژیم‌های نامناسب شایع است. شما هم با افزایش سن، عضله از دست می‌دهید؛ مگر اینکه یک رژیم با پروتئین کافی داشته باشید.
۳. تقویت استخوان‌ها
مصرف پروتئین کافی سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند. در یک مطالعه گسترده روی زنان مسن، پژوهشگران به آمار جالبی رسیدند. خطر شکستگی لگن در زنانی که مصرف پروتئین کافی نداشتند حدود ۷۰% بیشتر بود. این آمار مهمی است؛ چراکه به ما از اهمیت دریافت پروتئین در پیشگیری از آسیب‌های شدید مثل شکستگی لگن می‌گوید.
۴. بهبود زخم
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند باعث بهبود زخم‌ها و جراحت‌های عمیق، از جمله زخم‌های بستر شوند.

در رژیم پروتئین چه بخوریم؟
برخی از منابع غذایی رژیم پروتئینی عبارتند از:
    گوشت بدون چربی: گوشت گاو، بره، گوساله،
    گوشت طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
    ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌ها، میگو
    تخم مرغ
    محصولات لبنی: شیر، ماست (مخصوصا ماست یونانی)، پنیر (به ویژه پنیر دَلَمه)
    آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخم کدو تنبل، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان
    حبوبات و لوبیا: همه لوبیاها، عدس، نخود، توفو.
نکته: برخی از محصولات مبتنی بر غلات نیز منابع پروتئینی هستند، اما به طور کلی به اندازه گوشت و محصولات جایگزین گوشت پروتئین بالایی ندارند.

در رژیم پروتئین چه غذایی نخوریم؟
لیست غذایی که در بالا آوردیم، شامل غذاهایی بود که می‌توان در رژیم پروتئینی مصرف کرد؛ اما اگر به هریک از آن‌ها حساسیت دارید، حتما حذفش کنید. به عنوان مثال، فردی که به لاکتوز حساسیت دارد، نباید از محصولات لبنی ​​برای افزایش پروتئین دریافتی خود استفاده کند. غیر از این مورد، به طور کلی غذاهای زیر در رژیم پروتئینی حذف می‌شوند.
    محصولاتی که حاوی شکر تصفیه شده هستند، مانند آب نبات، بستنی، آبمیوه‌های کارخانه‌ای و نوشابه
    غذاهایی که شامل شیرین کننده مصنوعی هستند.
    غذاهای فرآوری شده مثل کالباس

رژیم پروتئین چه تأثیری در کاهش وزن دارد؟
محققان بر این باورند که افزایش پروتئین در رژیم غذایی تأثیرات بسزایی در کاهش اشتها، افزایش سرعت متابولیسم و سلامت و تناسب‌اندام دارد. ازآنجاکه پروتئین‌ها در تولید هورمون‌های PYY و GLP (هورمون‌های سیری) نقش دارند بنابراین مصرف بیشتر آن‌ها سبب سرکوب اشتها به مدت طولانی‌تری می‌شود. همچنین مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی سبب مهار تولید گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود.
به دلیل تأثیر پروتئین‌ها در کاهش اشتها و رسیدن به احساس سیری بلندمدت، مصرف بیشتر آن‌ها برای کاهش وزن مفید است. هر چه در رژیم غذایی مقدار پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی‌ها بالاتر باشد به همان نسبت میزان کالری کمتری جذب بدن می‌شود چون‌که پروتئین‌ها کالری کمتری دارند و از جذب کالری نیز ممانعت می‌کنند.
یکی دیگر از تأثیرات رژیم پروتئین در لاغری، افزایش مقدار سوخت‌وساز بدن است به‌طوری‌که شخص می‌تواند در مدت معینی کالری بیشتری نسبت به قبل بسوزاند. به‌طور متوسط افزایش مقدار پروتئین تا ۳۰ درصد در وعده‌های غذایی، جهت افزایش سرعت متابولیسم بدن و سوختن چربی‌ها مفید است. بالعکس، خوردن کربوهیدرات در رژیم غذایی عامل مهمی در کاهش مصرف انرژی و تجمع چربی در بدن است.

در رژیم پروتئین مقدار مصرف روزانه پروتئین چه مقدار است؟
در رژیم پروتئین مقدار مصرف روزانه پروتئین دو برابر مقدار نرمال یعنی ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (مقدار نرمال: ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم). این مقدار پروتئین برای افراد مبتلا به چاقی در سوزاندن سریع‌تر چربی‌ها و محافظت از بافت عضلانی تأثیر مطلوبی دارد. البته بیشتر شدن مصرف چربی بیش از این مقدار مزیتی برای سلامتی ندارد و حتی ممکن است روند لاغری را با مشکل مواجه کند.
مقدار پروتئین رژیم لاغری (۱٫۶ گرم در هر کیلوگرم) قادر است ۳۰ درصد کالری موردنیاز روزانه را تأمین کند. برای یک فرد ۸۵ کیلوگرمی که در رژیم پروتئینی قرار دارد مصرف روانه ۱۳۶ گرم پروتئین مناسب است. برای اینکه بدن بهتر بتواند از پروتئین مصرف‌شده استفاده کند توصیه می‌شود که مصرف پروتئین تعیین‌شده در وعده‌های مختلف تقسیم شود و فقط محدود به یک وعده غذایی نباشد.

معایب رژیم پروتئین
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر و امن است. اما این رژیم هم خطراتی به صورت بالقوه دارد. به طور مثال اگر فردی دچار مشکلات کلیوی است، حتما باید زیر نظر پزشک، میزان پروتئین خود را افزایش دهد یا رژیم پروتئینی بگیرد.
افرادی که در حال حاضر بیماری کلیوی متوسط ​​تا پیشرفته دارند، برای کنترل عملکرد کلیه‌شان، معمولاً باید مصرف پروتئین خود را کاهش دهند. رژیم پروتئینی ممکن است که باعث ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد به آن شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی یا سایر بیماری‌های جدی، باید قبل از شروع رژیم پروتئینی با پزشک خود مشورت کنند.
همچنین رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند، ممکن است که به سلامت فرد آسیب برسانند. در برخی موارد، کودکان و نوجوانان در معرض خطر سوء تغذیه ناشی از خوردن کربوهیدرات ناکافی هستند.

نمونه‌ای از یک رژیم پروتئین ۷ روزه
روز اول
    صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ آب پز + دو عدد نان تست سبوس‌دار + یک لیوان شیر + یک عدد میوه (مثلاً سیب یا گلابی)
    ناهار: ۵۰ گرم گوشت ورقه‌شده کم‌نمک + لوبیا پخته‌شده + سالاد سبزیجات (مانند فلفل دلمه‌ای، هویج و نخودفرنگی)
    شام: یک برش گوشت بره‌کبابی متوسط + نصف سیب‌زمینی (ترکیب‌شده با دو قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون و یک لیوان شیر) + سبزیجات بخارپز (مانند هویج، کدوتنبل و کلم بروکلی) + یک کف دست نان سبوس‌دار
روز دوم
    صبحانه: موسلی + یک لیوان ماست + یک عدد میوه (مثل شلیل یا سیب متوسط و مقداری میوه خشک)
    ناهار: نصف سینه مرغ + سالاد سبزیجات (مانند کاهو، هویج، گوجه‌فرنگی و خیار) + یک عدد نان سبوس‌دار + یک‌چهارم آووکادو + دو قاشق چای‌خوری سس مایونز
    شام: دو عدد تخم‌مرغ آب پز + سالاد سبزیجات
روز سوم
    صبحانه: یک عدد مافین انگلیسی سبوس‌دار (یک نوع نان لقمه‌ای) + یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + یک عدد موز
    ناهار: ۲۰۰ گرم ماهی + سالاد سبزیجات (مثلاً کاهو، خیار و گوجه‌فرنگی) + یک‌چهارم آووکادو + پنیر به‌اندازه دو قوطی کبریت + دو کف دست نان سبوس‌دار
    شام: ۱۳۰ گرم گوشت گاو بدون چربی + یک فنجان سبزیجات پخته‌شده (مانند هویج، قارچ، کرفس، فلفل دلمه‌ای و نخود برفی) + مقداری رشته‌فرنگی پخته‌شده + دو قاشق غذاخوری روغن کنجد برای پخت‌وپز
روز چهارم
    صبحانه: جو پرک و جو دوسر پخته‌شده + لاته
    ناهار: نخود پخته‌شده + سالاد سبزیجات (به عنوان مثال گوجه‌فرنگی، کرفس، پیاز و هویج) + جو پخته‌شده + یک عدد میوه
    شام: ماکارونی تهیه‌شده با گوشت چرخ‌کرده و سس گوجه‌فرنگی
روز پنجم
    صبحانه: جو دو سر پخته‌شده + یک لیوان شیر + یک عدد میوه + یک قاشق غذاخوری تخم کتان و عسل
    ناهار: نصف سینه مرغ کبابی + سبزی بخارپز (مانند مارچوبه، کلم بروکلی و نخودفرنگی) + اسفناج پخته‌شده
    شام: ۱۰۰ گرم ماهی کبابی + سبزیجات پخته‌شده (مثل گل‌کلم، کلم بروکلی و هویج)
روز ششم
    صبحانه: اسموتی موز و شکلات حاوی غلات سبوس‌دار
    ناهار: ۱۳۰ گرم گوشت کبابی بدون چربی + برنج قهوه‌ای پخته‌شده + سبزیجات پخته‌شده (مانند هویج، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و پیاز)
    شام: اسموتی ماست و انبه تهیه‌شده با ماست یونانی، دارچین و عسل
روز هفتم
    صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ آب پز با یک‌چهارم آووکادو + لاته
    ناهار: ۱۳۰ گرم گوشت کبابی بدون چربی + هویج رنده‌شده + جوانه لوبیا
    شام: ۸۰ گرم مرغ کبابی + سالاد سبزیجات (مانند هویج، کرفس و خیار)

________________________________________________________

مقالات دیگر