رژیم کتوژنیک چیست؟ نمونه رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست؟ نمونه رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود شرایط بیماران مبتلا به دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر کمک کند. در این رژیم مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد و چربی جایگزین آن می‌شود. یعنی منبع سوخت‌وساز بدن شما چربی خواهد بود.
در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات را به مقدار بسیار ناچیزی می رسانند (حدود ۵٪) و میزان مصرف چربی را بسیار افزایش می‌دهند (حدود ۷۵٪) و همچنین پروتئین را به میزان متوسطی در وعده‌های غذایی نگه می‌دارند (حدود ۲۰٪).
این رژیم غذایی را رژیم کتوژنیک استاندارد یا SKD می‌نامند. هرم غذایی کتوژنیک تقریبا برعکس هرم غذایی عادی عمل می‌کند، به این شکل که چربی‌ها از بالای هرم به پایین آن منتقل شده و کربوهیدرات به سر هرم می‌رود. در این رژیم غذایی می‌توانید از برخی میوه‌ها، انواع گوشت‌های پرچرب، تخم مرغ، خامه، کره، روغن و... استفاده کنید و نیازی به حذف وعده‌های غذایی یا کم کردن آن‌ها ندارید؛ بلکه با تغییر نوع غذای مصرفی، متابولیسم خود را تغییر می‌دهید.
رژیم کتوژنیک چطور کار می‌کند؟
در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات به‌شدت کاهش پیدا می‌کند و با چربی جایگزین می‌شود. این کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن شما را در یک وضعیت متابولیک به‌نام کتوزیس یا کتوز (ketosis) قرار می‌دهد.
وقتی بدن در این وضعیت قرار می‌گیرد، در سوزاندن چربی برای تامین انرژی، بسیار کارآمدتر می‌شود. علاوه‌بر‌این، چربی را در کبد به کتون تبدیل می‌کند که انرژی مغز را تامین می‌کند.
رژیم کتوژنیک باعث کاهش قند خون و سطح انسولین می‌شود. این ویژگی همراه با افزایش کتون‌ها، مزایایی برای سلامت بدن دارد.
کتوز شدن بدن به چه معناست؟
زمانی که منبع سوخت‌وساز بدن به‌جای کربوهیدرات‌ها، چربی‌های مجاز مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم باشد بدن کتوز می‌شود. وقتی مصرف کربوهیدرات را به‌طور قابل‌توجهی کم کنید، تأمین قند خون بدن، که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌شود. مصرف پروتئین هم باید متعادل شود؛ زیرا مصرف زیاد پروتئین باعث تبدیل آن به گلوکز شده و مانع از کتوز شدن بدن می‌شود.
با انجام آزمایش خون، ادرار و تنفس می‌توان مقدار کتون در بدن را اندازه‌گیری کرد تا مشخص شود بدن وارد کتوز شده یا خیر. برخی از علائم ورود به فاز کتوز عبارت‌اند از:
تشنگی
تکرر ادرار
کاهش اشتها
انواع رژیم کتوژنیک
شکل‌های مختلفی از این رژیم وجود دارد، اما 4 نوع زیر بیشتر از همه مورد استفاده قرار می‌گیرد.
1. رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
این رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول SKD حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
2. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
در این رژیم مجاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات هستید. به این شکل که 5 روز رژیم کتوژنیک می‌گیرید و 2 روز پرکربوهیدرات را می‌گذارنید. در رژیم چرخه‌ای 75% چربی، 15% پروتئین و 10% کربوهیدرات مصرف می‌کنید.
3. رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
اگر بدنساز هستید، این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین به برنامه غذایی خود اضافه کنید. در رژیم هدفمند 65% چربی، 20% پروتئین و 15% کربوهیدرات مصرف می‌کنید.
4. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم غذایی مشابه رژیم استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. در حالت عادل رژیم با پروتئین بالا شامل 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات است. ورزشکارانی که فعالیت ورزشی بسیار شدیدی دارند از این رژیم کمک می‌گیرند.
از بین این 4 رژیم 2 رژیم استاندارد و با پروتئین بالا را بیشتر از همه ترجیح می‌دهند.
چه مدت طول می کشد تا بدن وارد مرحله کتوز شود؟
همانطور که گفته شد، حدود ۴ تا ۵ روز طول می‌کشد تا بدن از سلول‌های چربی برای تامین انرژی استفاده کند. البته این مدت زمان، در افراد مختلف متفاوت است. متابولیسم و سوخت و ساز بدن افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارد. به همین دلیل، ممکن است بدن یک فرد بعد از گذشت ۴۸ ساعت وارد مرحله کتوز شود. در حالی که فردی دیگر بعد از گذشت ۷۲ ساعت یا ۴ روز، وارد این مرحله شود. برخی از عوامل موثر بر این مسئله شامل موارد زیر هستند:
سن
مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین
سطح فعالیت بدنی
متابولیسم
سلامت خواب
سطح استرس
همه چیز به شرایط فعلی شما بستگی دارد. اگر هنوز رژیم کتو را آغاز نکرده‌اید و از یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات پیروی می‌کنید، ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا وارد مرحله کتوز شوید. زیرا بدن باید تمامی ذخایر کلیکوژن را تخلیه کند و میزان گلوکز و گلیکوژن در بدن به پایین‌ترین سطح ممکن برسد.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
در این رژیم غذایی باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی تنظیم کنید:
گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال‌مخالی
تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل
کره و خامه: کره‌ی حیوانی طبیعی و خامه‌ی غلیظ
پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، پنیر بز یا موزارلا
آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه کدو، دانه چیا و…
روغن‌های سالم: روغن زیتون فرا بکر و روغن آووکادو
آووکادو: آووکادو کامل یا گوآکاموله‌ی تازه (سس تهیه‌شده از آووکادو)
سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و…
چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات، ترشی‌جات.
غذاهای غیرمجاز یا ممنوع در رژیم کتوژنیک
دسته‌ای از مواد غذایی در رژیم کتوژنیک غیرمجاز است یعنی مصرف آن را باید کاملا قطع کنید یا به حداقل برسانید. غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند در این فهرست نام برده‌ایم:
غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و شکلات و…
غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و…
میوه: همه میوه‌ها، به جز مقدار کمی از توت‌ها مانند توت‌فرنگی
لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و…
سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، شقاقل یا هویج قمی
محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل، سس تریاکی، سس کچاپ و…
چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و…
الکل: نوشیدنی‌های مخلوط الکلی
غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و…
فقط مقدار کمی از برخی انواع توت‌ها و آووکادو از نمونه میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک است.
فواید رژیم کتوژنیک
۱. کاهش وزن
یکی از مهم‌ترین دلایل شهرت رژیم کتوژنیک، تاثیرگذاری آن در کاهش وزن است. اما چه عاملی باعث می‌شود که این رژیم غذایی برای کاهش وزن توصیه شود؟
با این رژیم غذایی، برای مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. این رژیم غذایی برای کاهش وزن در درازمدت، تاثیرگذاری بیشتری دارد. افرادی که این رژیم را انتخاب می‌کنند به طور میانگین تقریبا یک کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم کم‌چرب دارند، وزن کم می‌کنند.
در یک تحقیق مشخص شد افرادی که برای مدت ۸ هفته رژیم کتوژنیک داشتند، ۵ برابر بیشتر از کسانی که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند، چربی کلی بدن خود را از دست داده‌اند.
در واقع مهم‌ترین دلیل تاثیرگذاری این رژیم، این است که کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و خوردن غذاهای مضر و میان‌وعده‌های پرکالری را حذف می‌کنید.
۲. بهبود دیابت و پیش‌دیابت
مهم‌ترین ویژگی دیابت، تغییر در متابولیسم بدن، افزایش قند خون و عملکرد نامناسب انسولین است. رژیم کتوژنیک باعث می‌شود که چربی اضافه‌ی بدن از بین برود که از دست دادن چربی، رابطه‌ی مستقیمی با پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک دارد.
در یک تحقیق مشخص شد که رژیک کتوژنیک، حساسیت به انسولین را تا ۷۵ درصد بهبود می‌بخشد. یک مطالعه‌ی کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک به مدت ۹۰ روز به‌طور قابل‌توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد که معیاری برای مدیریت طولانی‌مدت قند خون است.
یک تحقیق دیگر نشان داد کسانی که رژیم کتوژنیک داشتند، در بازه‌ی زمانی دو ساله به‌طور میانگین ۱۱/۹ کیلوگرم وزن از دست داده‌اند که این مقدار کاهش وزن نقش مهمی در پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ دارد.
۳. پیشگیری از بیماری‌های قلبی
رژیم کتوژنیک بسیاری از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی را از بین می‌برد. مثلا درصد بالای چربی بدن، سطح کلسترول خون، فشار خون و قند بالای خون.
۴. کمک به درمان سرطان
در حال حاضر بررسی‌های زیادی روی این رژیم غذایی به‌عنوان درمان جانبی سرطان انجام می‌شود. این رژیم غذایی می‌تواند رشد تومورهای سرطانی را کندتر کند.
۵. بهبود علائم بیماری آلزایمر
رژیم کتوژنیک می‌تواند علائم بیماری آلزایمر را کاهش دهد و روند پیشرفت این بیماری را آهسته کند.
۶. بهبود صرع
Healthline می‌گوید تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
۷. بهبود علائم بیماری پارکینسون
برای اثبات این فایده‌ی رژیم کتوژنیک، تحقیقات بیشتری لازم است؛ اما یک مطالعه نشان داده است که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
۸. سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
یکی از مشکلات رایج خانم‌ها سندرم تخمدان پلی‌کیستیک است که روی نظم قاعدگی و همین‌طور بارداری، تاثیر منفی دارد. رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است نقش کلیدی در بهبود سندرم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد.
۹. بهبود آسیب‌های مغزی
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.
البته به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مورد بسیاری از فواید این رژیم غذایی، محدود است و نمی‌توان نظر قطعی در مورد آن داد.
عوارض رژیم کتوژنیک
شایع‌ترین عوارض این رژیم که در روزهای ابتدایی در اکثر افراد ظاهر می‌شود به شرح زیر می‌باشد:
تشنگی بیش‌ازحد
تکرر ادرار
خستگی
گرسنگی
سردرگمی و اضطراب
احساس سبکی سر و لرزش
تعریق
سردرد
سستی و بی‌حالی
حالت تهوع
سردرگمی و گیجی
گرفتگی عضلات پا
یبوست
بوی بد دهان
کاهش عملکرد فیزیکی
ریزش مو
برای کاهش این مشکلات می‌توانید در هفته‌های اول، رژیمی با مقدار کربوهیدرات متوسط داشته باشید تا بدن شما به شرایط جدید عادت کند. رژیم کتو تعادل آب و مواد معدنی در بدن را تغییر می‌دهد که مصرف نمک به همراه مواد غذایی می‌تواند کمک‌کننده باشد. در هفته‌های ابتدایی خود را به‌شدت محدود نکنید و تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید.
چه کسانی نباید از رژیم کتو استفاده کنند؟
افرادی که به یکی از بیماری‌های زیر مبتلا هستند نباید از رژیم کتو استفاده کنند:
مشکلات تیروئیدی
پانکراس
مشکلات کبدی
بیماری کیسه صفرا
سابقه اختلالات تغذیه
مکمل‌های رژیم کتوژنیک
از آنجایی که در رژیم کتوژنیک بعضی از گروه‌های غذایی حذف می‌شوند، استفاده از مکمل‌های مناسب و با مشاوره پزشک مفید است. مفیدترین مکمل‌ها برای رژیم کتو عبارتند از:
مکمل منیزیم: این عنصر مغذی قادر است سطح انرژی بدن را افزایش دهد، سطح قند خون را تنظیم و به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که به دلیل مصرف غذاهای فرآوری شده و سایر عوامل موجود در سبک زندگی، بخش قابل‌توجهی از جمعیت دچار کمبود منیزیم هستند و یا در معرض ابتلا به کمبود منیزیم قرار دارند.
مکمل MCT: تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط یا MCT مکمل خوبی برای رژیم کتو به حساب می‌آیند. این نوع چربی‌ها با سازوکار متفاوتی نسبت به تری گلیسیریدها (چربی‌های غذایی) در بدن متابولیزه می‌شوند. MCTها توسط کبد تجزیه‌شده و به‌سرعت وارد جریان خون می‌شوند و به‌عنوان منبع سوختی برای مغز و عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرند. روغن نارگیل یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی چربی‌های MCT است که حدود ۱۷ درصد از اسیدهای چرب موجود در آن از MCT تشکیل شده‌اند.
مکمل‌های امگا ۳: مکمل‌های امگا ۳ سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب در کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی و جلوگیری از زوال ذهنی بسیار مؤثر هستند. رژیم غذایی رایج بیشتر مردم معمولاً دارای اسیدهای چرب امگا ۶ (موجود در غذاهایی مانند روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری شده) زیاد و امگا ۳ پایین است.
نمونه رژیم کتوژنیک
در جدول زیر می‌توانید نمونه برنامه رژیم غذایی کتو ۷ روزه را مشاهده کنید.
________________________________________________________
مقالات دیگر
